0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как развить выносливость в бассейне

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

СТАТЬЯ СПОРТИВНОГО ФИЗИОЛОГА ДЭВИДА ПАЙНА ИЗ АВСТРАЛИЙСКОГО ИНСТИТУТА СПОРТА

“ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ”.

ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ – ЭТО РАБОТА ВО ВРЕМЕНИ .

Тренировочная работа, призванная развивать такое качество, как выносливость, подразделяется на 3 базовых аэробных зоны:

Низко интенсивная аэробная зона (А-1 и А-2).
Зона ПАНО (порог анаэробного развития).
Зона МПК.

30 примеров учебно-тренировочных заданий, приводимых в данной статье, показывают различные варианты развития аэробных качеств в объеме тренировочного задания в 2400 м.

Выносливость, как физическое качество, развивается различными способами и методами, наиболее распространенными из которых, являются дистанционный и интервальный.

При этом нужно помнить, что применяя интервальный метод, вы развиваете, как аэробные, так и анаэробные возможности спортсмена.

При применении этих методов скорость плавания для каждого пловца должна быть рассчитана:
Пульс до 150 уд. в минуту или на 50 – 70 ударов в минуту меньше личного максимального значения пульса.

Примеры ДИСТАНЦИОННОЙ серии :

Продолжительность серии – 2400 м., вольным стилем.

3 х 800 м в/ст. в режиме 11 мин., на пульсе до 150 уд. в мин;
6 х 400 м в/ст. в режиме 5.20 мин., на пульсе до 150 уд. .в мин.

Рабочее соотношение – работа : отдых = как 6 : 1, при этом должна соблюдаться хорошая техника плавания, с полным контролем дыхания в обе стороны, обяза­тельно считаются гребки .

3 х 800 м (200 м дыхание 5 : 5, + 200 м на сп.), – отдых 30 сек.;
6 х 400 м (1, 3, 5 – в/ст. – 2, 4, 6 – на руках в/ст.) в режиме 5 мин.;
6 х 400 м (1, 3, 5 – в/ст. – 2, 4, 6 – на ногах), отдых 10-20 сек.
Интервальная тренировка, в зависимости от того какие качества нужно развивать в тренировке (А-1, А-2, ПАНО, МПК), представляет собой следующие серии :

Статья в тему:  За сколько до бассейна можно есть

Варьируются следующие показатели тренировки:

объем;
длина отрезка;
интенсивность;
кол-во отрезков;
интервал отдыха;
способ и вид плавания.

Изменяя и варьируя даже немного эти показатели, тренер может изменять физиологическое воздействие тренировки на спортсмена:

Во первых, тренер должен определить объем тренировочной серии.
Определяется он уровнем тренированности, возрастом, специализацией и самочувствием каждого пловца.
Объем тренировочной серии колеблется от 1000 м. – до 4000 м. (наибо­лее часто встречающийся объем – 2000 м. – 3000 м.).
После этого определяются отрезки, с которыми будет проведена серия : от 50 м – до 400 м, (наиболее эффективные отрезки – 100 – 200 м).

24 х 100 м. в/ст. скорость – по 1.05, каждый, в режиме 1 мин.40 сек.
12 х 200 м. в/ст. по 2.30, – в режиме 2 мин.45 сек.
48 х 50 м. в/ст. по 32,5, – в режиме 40 сек.

Могут применяться и дробные серии. Выше приведены примеры простых серий. Ниже приводятся примеры комбинированных серий :

24 х 100 м. в/с, скорость аэробная, в режиме 1 мин.40 сек.;
12 х 100 м. в/с, скорость аэробная, в режиме 1 мин.40 сек.;
24 х 50 м. в/с, скорость аэробная, в режиме 50 сек.;
4 х 200 м. в/ст. + 2 х 150 м. в/с, в Р =1.50 + 100 м. в/с в Р = 1.20 ;
2 х (4 х 100 м. в/с., в Р = 1.30) + (8 х 50 м. в/ст., в Р = 45 сек.);
6 х 400 м. в/ст., в Р = 5 мин.;
8 х (2 х 100 м. в/с., в Р = 1.30) + (2 х 50 м. в/с., в Р = 45 сек.).

Вариации скорости и отрезков стимулирует различные аспекты развития такого качества, как выносливость:

3 х (4 х 100 м. брассом по 1.20, в 1.45) + (8 х 50 м. брассом по З6 сек., в режиме 60 сек.);
3 х (200 м. по 2.20) + (2 х 150 м. + 2 х 100 м. + 2 х 50 м.) в Р = 45 – 50 сек. на отрезке 50 м.;
3 х (400 м. по 4.40) + (200 м. по 2.15) + (100 м. по 1.05) + (250 м. по 28 сек.)
Отдых между сериями может быть обычный и активный.

5 х (4 х 100 м. по 1.20 – 1.15) + (100 м. за 1.05,00, в режиме 1.25) + 100 откуп.;
5 х (400 м. в/с + 100 м. откуп.);
4 х (5 х 100 м. брасс + 100 м. откуп).

Статья в тему:  Можно ли сделать бассейн в подвале

Возможно сочетание способов плавания в сериях, особенно для тех пловцов, которые специализируются в комплексном плавании).

24 х 100 м. баттерфляй + на спине, в Р = 1.40 ;
2 х (8 х 150 м. в/с + баттерфляй + на спине + брасс, в Р = 2.15 – 2.45);
6 х (2 х 50м. баттерфляй + 100 м. на спине + 100 м. брасс + 2 х 50 м. вольный стиль).

Другой тип интервальной тренировки – варьирование скоростей плавания.

Эта серия может быть “прогрессивной”, “регрессивной”, с “пиком” скорости или включающая короткие спринтерские отрезки длиной 10 – 25 м.

4 х (500 м., в Р = 6.30 + 2 х 50 м. быстро, в Р = 1.30);
4 х (600 м. в Р = 7.00 + 15 м. в/с);
4 х (4 х 100 м. в/с, Р = 1.40 по 1.04 + 100 м в/с, Р 2.30 за 58 сек).

При применении этих серий очень важным фактором является контроль скорости плавания на уровне ПАНО, а в конце серии – скорости плавания на уровне МПК.
Такая серия значительно эффективней, чем прямая серия 16 х 100 м в/с по 1.02,00.
Данные серии очень хорошо применять для спринтеров юниоров, которые начинают учебно-тренировочный сезон, после перерыва.

Быстрая сотня, проплываемая плов­цами в конце каждой небольшой серии, хорошо поднимает МПК у спортсменов, очень развивает нервномышечные связи, близкие к соревновательным.
Интервальная тренировка может также уменьшать утомляемость:

3 х 800 м. в/с., в Р =12 мин. с задачей 36 гребков на отрезке в 50 м.;
4 х (400 м. в/с., в Р = 5мин. + 4 х 50 м. в/с, по ЗО сек. с количеством гребков = 30);
4 х (200 м. брасс в Р = 3 мин. + 2 х 50 м. брасс по 35 сек. в Р = 50 сек, делая 20 циклов + 100 м. брасс по 1.12, в Р = 1.40 + 200 м. в/с равномерно).

Можно набрать и придумать очень много вариантов тренировочных программ, главная задача которых, – подготовить спортсмена, способного быстро плавать, но при этом нужно помнить, что применяя эти приемы нужно знать меру в развитии максимальных аэробных возможностей.

Советы тренеров: как быстро плавать и ставить рекорды

Начинающие, и опытные спортсмены стремятся достичь максимальной скорости плавания. Практиковаться нужно в 3 направлениях. Увеличивая выносливость и скорость, а также изучая специфику открытой воды, можно существенно улучшить свои результаты. Разобраться, как быстро плавать в разных стилях, помогут советы опытных тренеров.

Статья в тему:  Как понять что отошли воды в бассейне

Как быстро можно увеличить скорость плавания

В любом виде спорта после освоения базовых навыков приходит необходимость закрепления и улучшения полученных результатов. Плавание дает огромные возможности для самосовершенствования. Мировой рекорд по скорости на 50-метровой дистанции был поставлен в 2008 году. Он составил 9 км/час.

Целеустремленному новичку наверняка будет интересно, как быстро можно улучшить результаты в плавании и достичь хотя бы приблизительных показателей рекордсменов. Молодой энергичный спортсмен, хорошо владеющий техникой кроля, плывет со скоростью 1 км/час. Ему необходим месяц интенсивных тренировок, чтобы стать вдвое быстрее.

Еще 3—4 месяца уйдет на то, чтобы улучшить свои показатели до 4 км/час. Такой прогресс потребует усиленных тренировок как на суше, так и в бассейне. Все представленные данные касаются мужчин. Женщины обладают меньшей мышечной массой, поэтому у них наращивание скорости продвигается медленнее.

Что не дает улучшать результаты

Тренерский опыт показывает, что существует несколько основных проблем, мешающих спортсменам наращивать скорость:

  1. Отсутствие самодисциплины. Банальная лень всегда мешает развиваться. Если пловец нарушает спортивный режим и пропускает тренировки, его показатели либо стоят на месте, либо снижаются.
  2. Мышечная боль. С этой проблемой сталкиваются в основном неопытные спортсмены. Перенапряжение всех физических сил нередко приводит к мышечным болям. В этом случае организму нужно дать восстановиться. Поможет небольшой перерыв, после которого необходимо возобновить тренировки.
  3. Узкая направленность тренировок. Увы, «работа» на какой-то один стиль плавания не дает хороших результатов. Нужно гармонично развиваться в разных направлениях. Это закаляет тело, тренирует разные группы мышц и помогает реально увеличивать скорость.

Что мешает наращивать скорость и как плыть быстрее

Первая проблема, не позволяющая увеличивать скоростные показатели, — отсутствие физической силы и выносливости. Тренировки в бассейне важны. Но чтобы стать сильнее, придется ходить в тренажерный зал. Бег, укрепление мышц рук и корпуса, поднятие веса — все это поможет быстрее прийти к скоростным рекордам в плавании.

Очень стимулирует участие в соревнованиях. В любом виде спорта сила духа способна компенсировать некоторое физическое несовершенство. Жажда победы — лучшее «топливо» для работы над собой. Соревнуйтесь, бойтесь поражения и стремитесь к пьедесталу! Все это незаметно подведет вас к новым рекордам.

Регулярность — лучшая помощница в спорте. Нельзя пропускать тренировки или работать в бассейне вполсилы. Перед каждым занятием ставьте себе цель: улучшить собственные показатели на 2, 3 или 5 секунд. Целеполагание дает фантастические результаты. Вы и не заметите, как скоростная работа в плавании закалит ваше тело и приведет к новым вершинам.

Статья в тему:  Можно ли ставить бассейн на траву

Не стоит недооценивать теоретические знания. Ходите на семинары по плаванию, со всех сторон изучайте разные стили, прислушивайтесь к советам опытных спортсменов. Хороший багаж знаний поможет избежать многих распространенных ошибок новичков.

Отрабатывать технику в одиночестве хорошо, но только командная работа позволяет увидеть со стороны многие огрехи пловцов и не допускать их у себя. Тренируйтесь в команде. Это очень подстегивает.

Как планирование тренировок поможет плавать быстрее и эффективнее

Очень помогает в наращивании скорости работа по четкому плану. Самостоятельно или вместе с тренером разработайте собственный комплекс тренировок. Он должен включать элементы аэробики, упражнения на выносливость, отработку техники и собственно заплывы на скорость. План может быть приблизительно таким:

  • 15% времени — разминка + четыре 100-метровые дистанции с перерывами по 20 секунд;
  • 20% — отработка техники разных стилей и отталкивания от стены бассейна;
  • 50% — основной комплекс: шесть 200-метровых дистанций с 30-секундными перерывами на отдых;
  • 15% — восстановление, во время которого можно в спокойном темпе несколько раз проплыть 100-метровку.

Азы плавания для детей

Тренировки в младшей группе всегда начинаются с преодоления страха воды и обучения технике дыхания. После этого следует переход к освоению разных стилей плавания. Для начала ребенку достаточно научиться плавать по-собачьи. Как только он будет уверенно держаться в воде, можно переходить к обучению разным техникам.

Вопрос, как улучшить результаты по плаванию у ребенка, стоит обсудить с тренером. Опытный специалист видит, какие группы мышц нужно развивать у начинающего пловца и на что во время тренировок в бассейне особо обратить внимание.

Детям особенно рекомендуются командные тренировки. Соревнуясь со своими одногодками, малыши быстрее прогрессируют. Также важно научить ребенка правильной координации в воде. Отрабатывать основные движения необходимо на суше, закреплять освоенное — в бассейне.

На чем сосредоточить внимание

Существует несколько методик работы над скоростью. Обобщив их, можно выделить следующие принципы:

  1. Главный враг скорости — сопротивление воды. Проще всего его преодолевают предметы вытянутой, обтекаемой формы. Свое тело нужно сделать именно таким. Это касается и формы, и направленности. Во время движения в воде хороший спортсмен вытягивается «в струну», уподобляя свое тело несущейся к цели торпеде.
  2. Правильным является скольжение на боку. Плывя все время на груди, ни за что не научишься двигаться быстро. Чтобы увеличить скорость в плавании кролем, спортсмен должен как бы перекатываться с бока на бок. Это уменьшает сопротивление воды в несколько раз.
  3. У хорошего пловца работает весь корпус. Глупо надеяться, что одни только мощные мышцы рук способны вынести на верхнюю ступеньку пьедестала почета. В плавании главное — ритм, а его задает все тело. Согласованность движений всех его частей придется отрабатывать, но оно того стоит. Задаваемый телом импульс в несколько раз мощнее одного гребка рукой.
  4. Не стоит пренебрегать мелкими движениями, ведь из них формируется общий «рисунок» плавания. Расхлебанные махи руками, растопыренные пальцы или недостаточно отработанный поворот головы влияют на скорость. Достичь идеала поможет внимание ко всем деталям.
  5. Ухудшает скоростные показатели и банальная усталость. Но это не значит, что спортсмену нужно прекратить решать поставленную задачу и отправиться отдыхать. Сохранять хороший тонус помогает концентрация. Распределите свои силы на равные отрезки дистанции. Делайте между ними 10-секундные перерывы, но не забывайте улучшать технику на каждом отрезке.
  6. Важно четкое понимание задачи. Перед выполнением упражнения нужно представить, что оно решает. В процессе выполнения — наблюдать, как это происходит. Осознанность и сосредоточенность помогают быстрее добиться поставленного результата.
Статья в тему:  Чем накрыть бассейн саратов

5 способов улучшить время в плавании кролем и баттерфляем

Чтобы добиться хорошего результата в этих стилях, акцентируйте внимание на следующем:

  1. Гибкость голеностопного сустава. Скорость в кроле и баттерфляе сильно зависит от работы голеностопом. Улучшить гибкость связок помогут упражнения на суше: сидение на тыльной стороне стопы, растяжка и пр.
  2. Сила ног. Проработать четырехглавые, икроножные и другие мышцы нижних конечностей можно в тренажерном зале. Хорошо тренированные ноги выполняют мощные удары, а это необходимо для энергичного выброса тела вперед.
  3. Максимум ударной работы. Проплывая 100-метровку 6-ударным кролем, спортсмен делает около шестисот ударов ногами. Это колоссальная нагрузка, к которой тело должно быть готово. Девиз будущего чемпиона: тренировки и еще раз тренировки! В бассейне, тренажерном зале, на беговой дорожке — везде, разнообразно и по максимуму.
  4. Использование эластичной ленты для отработки ударной техники. Самый обычный эластичный жгут — отличный тренажер для ног. Зафиксировав его в области коленей, можно уменьшить амплитуду их сгибания и перенести основную нагрузку на голеностоп.
  5. Тренировки с доской. Ее используют дети, когда учатся плавать. Несмотря на всю примитивность, это прекрасный тренажер для кролистов. Доска работает как буй. Зацепившись за нее руками и активно работая ногами, легко отрегулировать положение тела в воде.

Эти упражнения помогут не только увеличить скорость плавания кролем, но и преодолеть свои основные недочеты.

Как увеличить скорость при брассе

В этом стиле плавания основной упор необходимо делать на ритм и правильное выполнение фаз движений. Оба эти показателя следует согласовать, поскольку одно не продуктивно без другого. Можно четко выполнять фазы, но не попадать в ритм, поэтому скорость будет низкой.

Второй важный момент касается гребков руками. От их мощи и скоординированности зависит 80% скорости в брассе. Гребки должны быть винтообразными: кисти движутся по округлой траектории, входя в поток воды под углом 30°. Нельзя заводить локти далеко назад. Это не только не соответствует правильной технике, но и снижает скорость.

Статья в тему:  Как сохранить воду в бассейне без химии

Еще один акцент следует сделать на технике дыхания. Вход и выдох должны быть максимально согласованы с положением тела. Быстрый вдох под гребок и мощный выдох в воду — это должно быть четко отработано. Если спортсмену не удается сохранять ритм дыхания, он ни за что не сможет улучшить свои скоростные результаты.

И последний совет касается абсолютно всех стилей плавания. Научиться неплохо держаться на воде можно и самостоятельно. Но если ваша задача — призы и рекорды, необходимы занятия с высококвалифицированным тренером. Он подскажет, как улучшить результат в брассе или кроле в вашем конкретно случае.

Дело в том, что каждый пловец совершает свои индивидуальные ошибки. Это зависит от анатомических особенностей человека, только ему присущих движений, степени развития разных групп мышц и массы других факторов. Все это подметить, а главное, отрегулировать и направить в нужное русло может только специалист с большим опытом тренерской работы.

Плавание: тренируем силу и выносливость

Этот вид спорта сегодня набирает популярность среди сторонников здорового образа жизни, и на то есть свои основания

Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость организма.

С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, а телу приходится двигаться, задействуя не используемые при обычных телодвижениях мышцы.

Если говорить о плавании как о весьма популярном в наши дни виде спорта, следует отметить, что все тренировки по плаванию – безударные. Это означает, что они отлично подходят людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку без нового ущерба для здоровья.

Статья в тему:  Почему спускает бассейн

Если вы, не имея предыдущего опыта, решили заняться плаванием, то всё, что вам нужно знать, это:
– какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания;
– каким образом плавание можно включить в свой режим тренировок;
– как правильно питаться перед походом в бассейн.

Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов профессиональные тренеры рекомендуют чередовать стили. Зачастую самый нелюбимый стиль может принести человеку набольшую пользу. Он будет включать в работу самые слабые мышцы, помогая занимающемуся преодолеть дисбаланс мышечных групп.

Кроль на груди

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы. ири плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины. Кроль на груди предполагает быстрое движение рук, за счет чего повышается потенциал быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к укреплению последних.

Плавание на спине

Плавание на спине – менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, вам следует использовать именно этот стиль.

Данный вид плавания хорошо укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность. Благодаря зафиксированному положению на спине более интенсивно включаются в работу мышцы задней поверхности бедра. Эта мышечная группа и заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз.

Брасс

Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся развить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для укрепления общей мышечной силы и повышения выносливости кардиосистемы.

Этот стиль позволяет включить в работу мышцы плеча. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые «проталкивают» ваши руки сквозь воду под туловищем.

Статья в тему:  Какой формы выбрать бассейн ярославль

Баттерфляй

Баттерфляй – это стиль плавания, который действительно заставит сгорать лишний жир, накопленный в теле. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он отлично укрепляет мышцы.

При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы работают буквально на пределе возможного, поскольку им приходится сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.

Частота занятий

Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Если помимо бассейна вы собираетесь посещать тренажерный зал в фитнес-клубе, то, как и с любыми другими видами физической нагрузки, в вашей спортивной программе должен быть баланс между занятиями плаванием, силовыми тренировками, активным отдыхом и восстановлением. Так, если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки вам будет достаточно двух занятий плаванием. Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардиотренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.

Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.

Питание перед занятием

Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.

Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку. Это может стать грубейшей ошибкой, потому что в бассейны люди не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют много влаги. Восстановить необходимый баланс жидкости в организме после большинства водных тренировок вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий можно отдать предпочтение изотоническому напитку или напитку с электролитами.

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Статья в тему:  Когда откроют бассейны омск

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.
Статья в тему:  Как понять что отошли воды в бассейне

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector