Можно ли перенести бассейн

Спорт после коронавируса: когда и как можно начинать тренироваться. Советы эксперта

• Коронавирус

• Последствия COVID-19
• Основные правила восстановления и реабилитации
• Когда можно начать заниматься спортом после ковида?
• Как вернуться к тренировкам после коронавируса?
• Упражнения после коронавируса

Как эффективно и безопасно для здоровья приступить к занятиям спортом и фитнесом после COVID-19 и каких рекомендаций нужно придерживаться при восстановлении, рассказывает Елена Рябинкова, кандидат медицинских наук и ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, автор исследования «Биологический возраст и факторы, замедляющие темпы старения»

Последствия COVID -19

— COVID-19 представляет существенную опасность из-за своей непредсказуемости, и у 70-90% переболевших сохраняется от одного до трех симптомов. Встречаются и более серьезные осложнения: миокардиты, стресс-кардиомиопатии, нормоцитарная анемия, нефриты, лейкоэритробластическая реакция в крови.

Осложнения возникают как сразу после перенесенного заболевания, так и через 3-6 месяцев, когда может наступить неожиданный поворот в сторону ухудшения самочувствия. Консенсус спортивных врачей призывает к осторожному и медленному возвращению к спортивным тренировкам.

В процессе выздоровления часто наблюдается повышенная утомляемость. Постковидный синдром, астеновегетативный синдром в той или иной мере наблюдаются у всех перенесших COVID -19. Снижаются качество жизни людей, их работоспособность и иммунитет, повышаются тревожность и депрессия. Проявления астеновегетативного синдрома для многих оказались серьезным препятствием для возвращения к привычному образу жизни и возобновлению тренировок.

Основные правила восстановления и реабилитации

— Главная цель реабилитации — это профилактика и снижение инвалидности, восстановление утраченных функций. Она подразделяется на три этапа: госпитальный, санаторный и амбулаторный. Когда все этапы медицинской реабилитации уже пройдены, можно говорить и о восстановлении с помощью занятий спортом и фитнесом.

К сожалению, на сегодняшний день нет единых подходов для восстановления после COVID -19 ни в медицинской реабилитации, ни в фитнесе. Все рекомендации носят фрагментарный характер и не имеют системной оценки состояния человека. Публикации на эту тему сводятся в основном к опыту предыдущих исследований восстановления после различных заболеваний, симптомы которых схожи с COVID -19. Только сейчас начинают появляться работы об эффективности или бесполезности тех или иных методов восстановления после коронавирусной инфекции.

Из основных правил реабилитации и восстановления после COVID -19 можно выделить следующие:

1. Связь с медицинскими учреждениями, которые вели больного: необходимо узнать, было поражение легких или нет, какова степень тяжести заболевания, процент поражения легких, наличие или отсутствие осложнений, имеются ли сопутствующие заболевания.

2. Мультидисциплинарность, комплексность. Один тренер, как и один массажист или физиотерапевт, ничего не сделает. Восстановление — это совместная работа. Требуется не только восстановление физических и качественных характеристик организма, но и психологическая поддержка. А также восстановление иммунитета, чтобы противостоять возможным осложнениям.

3. Обязательное диетологическое сопровождение.

4. Восстановление должно проходить постепенно. Пациент не должен быть перегружен процедурами и средствами восстановления.

5. Снижение рисков и всестороннее тестирование: готовность к физической нагрузке, факторы риска, госпитальная шкала тревоги и депрессии, индекс одышки, переносимость нагрузки и т.д.

6. Ведение дневника самоконтроля. Необходимо фиксировать все ощущения и изменения в организме, которые происходят под воздействием средств восстановления. Это позволит выбрать наиболее эффективные средства и вовремя изменить тактику восстановления, если средства неэффективны.

7. Повседневная физическая активность, прогулки.

Когда можно начать заниматься спортом после ковида?

— Тренировки лучше начинать не ранее чем через две недели после выявления положительного теста при бессимптомном течении. При легкой степени заболевания и амбулаторном лечении к физическим нагрузкам можно приступать не раньше чем через четыре недели после выздоровления. И не ранее чем через шесть месяцев при тяжелом течении с пневмонией и ИВЛ или осложнении миокардит любой степени тяжести.

Одними из первых, кто разработал регламент безопасного возвращения к тренировкам, были спортивные врачи футбольной бундеслиги. Их подопечные возобновили тренировки уже в мае 2020 года. Они разделили всех переболевших по степени тяжести перенесенного заболевания, наличию прямого поражения легких и повреждению других органов и систем, осложнению после ковида и наличию сопутствующих заболеваний: артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и прочего. Для каждой группы был предложен подробный перечень необходимых анкет и исследований. При этом спортсмен должен обязательно письменно подтвердить, что на момент возобновления тренировок у него нет никаких жалоб.

Как вернуться к тренировкам после коронавируса?

— Сложность выбора стратегии восстановления обусловлена тем, что у каждого оно протекает по-разному. Единой картины нет, как и единых универсальных рекомендаций. Именно поэтому тренерам необходимо учитывать, в какой форме переболел человек, какие органы и системы затронул вирус SARS – CoV 2, имеются ли хронические заболевания. Интенсивность тренировок следует увеличивать, ориентируясь на полученные ранее рекомендации и собственные ощущения.

Рекомендации для возвращения спортсменов и занимающихся оздоровительным фитнесом несколько отличаются.

В рекомендациях к безопасному возвращению спортсменов выделяют особо контактные виды спорта: бокс, борьба, футбол, баскетбол и другие. Для них рекомендованы более длительные сроки отдыха — больше 7-10 дней от начала исчезновения симптомов. Для всех спортсменов при возвращении обязательно тестирование. Перед началом тренировок и возвращением к соревнованиям, независимо от степени тяжести заболевания, необходимы контроль ЭКГ, мониторинг сердечного ритма, анализ крови на тропонины, факторы свертываемости крови, С-реактивный белок и другие маркеры.

Для любителей фитнеса список рекомендаций не такой обширный, но с ним также необходимо ознакомиться. Начать лучше с анкеты готовности к физической нагрузке и определения потерь: насколько уменьшилась мышечная масса, работоспособность, степень детренированности. Последнее, в свою очередь, зависит от предыдущего стажа занятий, хронических заболеваний и многих других факторов.

При легкой степени и бессимптомном течении болезни лучше начинать с 15-20 минут тренировки, постепенно к четвертой неделе увеличивая нагрузку до 40 минут.

После тяжелого течения заболевания возобновлять тренировки необходимо совместно со специалистами ЛФК и терапевтами, так как велик риск осложнений, в частности кардиомиопатий и миокардитов.

Упражнения после коронавируса

— Основная задача при возобновлении тренировок — чтобы заработали митохондрии, своеобразные средства производства энергии в нашем организме. Это можно сделать, начав с легких прогулок. Оптимальный вариант: три раза в день по 20 минут со скоростью 1,6 км в час. Первое расстояние будет зависеть от тяжести заболевания. Но даже если оно будет всего 50 или 100 метров, необходимо сделать хотя бы одно ускорение на несколько секунд. Ходьбу в дальнейшем можно чередовать с 15-20-минутной тренировкой на велотренажере в удобном темпе.

Прогулки также можно чередовать с упражнениями, особенно полезными после перенесенной коронавирусной инфекции.

Эффективные упражнения для восстановления после коронавируса:

1. Ходьба, обязательно с ускорением. Затем чередование ходьбы и бега, а уже после бег и другие кардио-упражнения (например, на велосипеде или велотренажере).

2. Упражнения для активации лимфатической системы, помощи лимфотоку, или дренажные упражнения. Они необходимы для удаления токсинов, продуктов обмена, которые накопились за время болезни, а также для усиления кровотока и, как результат, усиления иммунного надзора за органами и тканями. К ним относится качание на месте с носка на пятку, прыжки, подскоки, качание в гамаке (аэройога), прыжки на батуте и мини-батуте, ребаундинг на эластичных системах или банджи фитнес.

3. Упражнения на стуле. Преподаватели Колледжа Вейдера разработали несколько программ, которые назвали SEDIAREHA . Они подойдут для тех, кто еще не уверен в своем равновесии или имеет выраженный астенический синдром. Постепенно можно увеличивать удельный вес упражнений стоя, но начинать рекомендуется с 70% на стуле и 30% стоя.

4. Из упражнений на тренажерах можно выделить «пуловер» — прекрасная возможность увеличить силу межреберных мышц и объем грудной клетки, а не только прокачать мышцы груди.

Записала Александра Эмм

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Как правильно хранить каркасный бассейн зимой, можно ли оставлять на улице?

К концу лета владельцы каркасных бассейнов, которые пользуются ими первый сезон и еще не приобрели должного опыта, задаются вопросом: можно ли оставлять сооружение зимой на открытом воздухе, или демонтаж необходим?

Нужно ли убирать на зимний период или нет?

Обойтись без разборки бассейна, просто законсервировав его на зимний сезон, можно, если модель обладает морозостойкостью, то есть она – внесезонная, ее чаша сделана из металла, а не пластика.

Когда нужно начинать подготовку?

Демонтаж или консервацию каркасного бассейна на зиму оптимально начинать с установлением среднесуточной температуры в пределах 10 градусов выше нуля. Но если бассейн располагается в закрытом помещении и снабжен системой подогрева, то купальный сезон можно и продлить.

Правила зимней консервации

Если имеется в виду всесезонная модель, то, чтобы избежать повреждения оборудования и выполнить консервацию качественно, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• резервуар необходимо законсервировать, пока температура воздуха не упала до 0 о ;
• чаша бассейна обязательно должна быть заполнена водой;
• воду следует заливать только после проведения очистительных работ внутри бассейна и снятия оборудования;
• при чистке стен резервуара специальными составами следует соблюдать меры предосторожности, потому что они токсичны;
• удаление оборудования внутри емкости необходимо произвести аккуратно, чтобы гидросистема не была повреждена.

Сезонные модели начинают демонтировать, предварительно слив воду. Процедура особой сложности не представляет, но соблюдение некоторых правил является обязательным:

• Одновременно со сливом воды требуется тщательно прочистить всю внутреннюю поверхность. В первую очередь – до конца удалить налет извести с металлических частей конструкции.
• Чтобы некрупные детали конструкции не потерялись, каждую из них лучше упаковать отдельно.
• Просушить бассейн нужно как можно лучше.
• Если в помещении, где будет храниться демонтированная конструкция, не предусмотрено отопление, требуется плотная укладка материала, т.к. из-за хрупкости он может быть поврежден воздействием низких температур.

Правила хранения

От грамотного хранения бассейна в зимнее время напрямую зависит, в каком состоянии он встретит новый сезон.

Как помыть и почистить перед зимовкой?

Классический способ очистки сезонного бассейна от грязи и налета:

1. Чистку начинают, открыв сливное отверстие. Если перед этим в воду добавлялись моющие средства, сливать ее необходимо строго в канализацию, исключив попадание в почву.
2. Остатки воды вычерпывают обычным черпаком.
3. Щеткой с синтетическим ворсом тщательно очищают пластиковое полотно бассейна от ила. Металлическую щетку использовать не рекомендуется – ею легко повредить материал.

Вот некоторые из этих рекомендаций:

• Слив воду до уровня чуть ниже колен, нужно очистить стенки щеткой, смачивая ее в воде. Насос при этом продолжает работать и откачивать воду. Затем, приспособив к насосу штатный пылесос, пропылесосить дно бассейна. В конце протереть дно тряпкой и оставить на сутки для просушки.
• Сливать воду можно и самотеком, присоединив к сливному отверстию шланг. Конечно, этот процесс займет несколько часов.
• При установке бассейна под чашей рекомендуется сделать углубление: тогда после слива туда соберутся остатки воды, и ее легко будет вычерпать, не гоняя воду по всему дну бассейна.

Как размонтировать?

Способ сворачивания пластиковой чаши зависит от формы резервуара:

• Если поддон прямоугольный, его нужно сложить наподобие простыни, избегая складок и заломов.
• Складывать круглую чашу начинают с укладки стенок вовнутрь, после чего дно складывают пополам два раза. В результате получается треугольник, который еще уменьшают до удобных размеров.
• Если внутри имеется трос, то его вынимают из петель.

Каркас разобрать достаточно просто:

1. Откручиваются штифты, отсоединяются боковые и нижние шарниры, вынимаются балки.
2. Демонтируются вертикальные опоры, убираются насадки, шарниры и петли тента.
3. В процессе демонтажа важно не забыть промыть шланги для слива: хорошо делать это смесью лимонной кислоты и средства для мытья посуды типа «Фери».
4. Все комплектующие маркируются и складываются в упаковку.

Как и где сберегать детали конструкции?

Детали каркаса (в отличие от чаши) нормально переносят хранение при низкой температуре. Поэтому, упаковав и промаркировав, их вполне можно оставить на зиму в гараже или дачном домике. Что касается чаши, хранить ее требуется лишь в отапливаемом помещении.

Хранение на улице морозостойкой модели

Внесезонные модели можно оставлять в зимний период на улице. Главным условием такого хранения является обязательное присутствие в резервуаре воды.

В противном случае каркасу грозит деформация, а пленка покроется многочисленными трещинками. Также существует опасность повреждения пустой конструкции грызунами и снесения ее ветром.

Как помыть и почистить?

Основные этапы чистки следующие:

1. Воду из чаши следует частично слить, доведя ее до уровня чуть ниже форсунок.
2. Добавив в воду специальные химикаты, следует оставить ее на пару часов для фильтрации – это предотвратит «цветение».
3. Отмыть стены и дно бассейна от илового налета с помощью синтетической щетки.

Дельные советы опытных владельцев:

• Вопреки инструкции, налет извести со стенок бассейна лучше не убирать: после воздействия низких температур он с легкостью удалится обычной щеткой весной.
• Полностью слить воду из бассейна и просушить его. Сливать воду очень удобно, если из шланга и пластиковой трубы сконструировать приспособление таким образом, чтобы они сообщались между собой. Это же приспособление можно использовать как «пылесос»: утопив его в воде, нужно пальцем, как пробкой, закрыть конец шланга и вынести его наружу ниже уровня воды. Когда палец будет убран, вода без проблем потечет.
• Сухой бассейн чистится с помощью щетки, после чего насосом с фильтром закачивается вода.
• Работая щеткой с удлиненной ручкой наподобие весла, можно организовать на дне бассейна своеобразный водоворот. В него закрутится вся грязь и за несколько минут соберется в центральной части бассейна в виде аккуратной кучки. Эту кучу легко засосет сконструированный самостоятельно «пылесос», о котором упоминалось выше.

Какое оборудование надо снять?

Перед консервацией необходимо снять комплектующие:

• фильтры;
• трубы:
• скиммер;
• светильники, защитные стекла.

Уровень воды

При заполнении бассейна водой в нее следует добавить специальные консервирующие вещества согласно инструкции.

Какие химикаты добавить?

В качестве консервирующих веществ рекомендуется использовать такие добавки, как «Пурипул» (фирма-производитель «Bayrol»). В продаже имеется ряд аналогов. Эти вещества не дают размножаться бактериям. Раствор делают в соотношении 1Х5.

Установка компенсаторов

Во избежание повреждения бассейна расширившимися объемами замерзшей воды в него нужно опустить компенсаторы.

Для этого пластиковые бутылки, старые шины или куски пенопласта требуется отяготить грузом и, привязав их друг к другу для равномерного распределения, погрузить в бассейн.

Компенсаторы возьмут на себя давление расширяющегося льда и не дадут порвать полотно.

Иные меры по консервации

1. Обязательно нужно изолировать проводку и установить заглушки.
2. Встроенный автохлоратор требуется освободить от дозатора.

Закрывать водоем самодельными деревянными или металлическими укрытиями категорически не рекомендуется: они могут повредить своим давлением стены конструкции.

Как расконсервировать перед началом купального сезона?

С наступлением теплых весенних дней хочется как можно быстрее ввести домашний водоем в эксплуатацию. Сделать это необходимо грамотно.

Сезонная модель

Перед установкой сезонного бассейна сначала приводят в порядок участок, на котором он будет располагаться:

1. Территория очищается от мусора.
2. Площадка выравнивается, и на нее укладывается подстилка, которая будет защищать дно бассейна.
3. Вбиваются колья, на которые натягивается каркас.
4. Все детали предварительно следует вымыть, а бассейн сполоснуть.

Морозостойкий водоем

Ни в коем случае не следует разбивать глыбы льда ломом! Необходимо дождаться, пока лед растает естественным образом.

Если бассейн был на зиму укрыт сверху, то мусора в нем окажется гораздо меньше, чем в открытом.

Но в любом случае потребуется тщательная очистка и мытье с дезинфицирующими веществами:

• Спустившись в чашу, следует тщательно промыть каждый уголок бассейна. Делается это с помощью щеток или (и) пылесосов. В воду следует добавить специальную химию для бассейнов, которая не создает пены (избавиться от пены после слива воды будет очень непросто).
• Освободить форсунки и скиммер от зимних заглушек.
• Обесточив систему, установить прожекторы.
• Установить лестницы и поручни.
• Подсоединить насосы и фильтры.
• Установить дезинфицирующее оборудование.
• Залить в бассейн воду, превысив уровень середины скиммера на 3-5 см.
• Отрегулировать кислотность воды.
• Произвести шоковую обработку воды хлорсодержащим веществом.
• Не выключая фильтрацию, оставить бассейн на 1 сутки.
• Грязь, собравшуюся на дне в виде осадка, нужно аккуратно собрать пылесосом.
• Фильтр необходимо промыть пару раз.
• Включить ультрафиолет и фильтрационную систему.

После проведения всех этих процедур бассейн полностью будет подготовлен к эксплуатации.

Видео по теме статьи

Практические советы по консервации бассейна от пользователя:

Заключение

При соблюдении несложных правил можно сохранить каркасный бассейн зимой, а при наступлении весны – расконсервировать. Тогда конструкция будет радовать владельцев долгие годы.

Можно ли перенести бассейн

Бесшовная конструкция композитного бассейна выдерживает нагрузки, недоступные никаким другим типам бассейнов. Так, например, по сравнению с бетонными они в 17 раз прочнее (из расчета на 1 см толщины). При этом композитные конструкции обладают высоким значением гибкости, в том числе и при отрицательных температурах. Как следствие, композитным бассейнам не страшны подвижки грунта и зимнее промерзание воды.

Какой должна быть толщина стенок у композитного бассейна?

Толщина стенок профессионально изготовленного композитного бассейна — величина непостоянная: где-то она больше (эти места называют скрытыми ребрами жесткости), где-то — заметно меньше (но, обычно, не менее 10 мм для среднего бассейна). Это обстоятельство позволяет чаше бассейна, как говорят, «играть» под воздействием внешних нагрузок. Очевидно, самое тонкое место чаши — это ее дно, так как оно должно под давлением веса воды плотно прилегать к гравийно-песчаной подушке, находящейся под бассейном.

Что такое гелькоут и топкоут?

Гелькоут — защитно-декоративное покрытие композитных бассейнов. Функция гелькоута — придать блеск и глянец поверхности бассейна.

• Гелькоут — это то, что мы видим, глядя на бассейн.
• Гелькоут состоит из трех слоев — ламинирующего прозрачного слоя, декоративного и подложки, выполняющей функции водного барьера.

Ламинирующий прозрачный слой обеспечивает защиту от воздействия окислителей (хлор, озон), ультрафиолетовых лучей и обладает нулевой проницаемостью. Этот слой обладает повышенными физико-механическими свойствами.
В декоративный слой обычно добавляют пигменты, гранулы или глитеры (блестки). Комбинируя эти элементы, создают различные цветовые решения и визуальные эффекты покрытия бассейна.

Топкоут — это защитное покрытие композитного бассейна со стороны грунта. Топкоут предотвращает проникновение грунтовых вод. Состоит из смол, аналогичных смолам гелькоута с добавлением парафина. Некоторые компании в целях экономии вместо топкоута покрывают внешнюю стенку чаши краской. При наличии грунтовых вод срок службы краски в 50 раз меньше, чем у топкоута.

Как осуществляется установка композитного бассейна?

На месте будущего бассейна выкапывают котлован под размер и форму выбранной чаши. На дно котлована насыпают подушку из гравия и песка. Затем чашу бассейна опускают в котлован и выравнивают. Постепенно наполняют чашу водой, подсыпая одновременно по ее периметру песок. Теперь осталось смонтировать необходимое оборудование, привести площадку вокруг бассейна в соответствие с задуманным дизайном. Все, можно купаться!

Сколько времени требуется на установку композитного бассейна?

Можно ли перенести бассейн на новое место?

Да, если это композитный бассейн (в случае бетонного такой вопрос вряд ли бы вообще возник). Особых трудностей это не составит — чаша бассейна просто лежит на песчано-гравийной подложке, т.е., бетонирование ни снизу, ни по бокам при монтаже чаши не проводится.

Какое оборудование можно устанавливать в бассейн?

Система очистки воды, нагреватель, водная горка, доска для прыжков, гидромассажные приспособления, перила, противоток, подсветка, лестницы – всем этим можно оснастить композитный бассейн. В результате, по своим функциональным возможностям бассейн может быть: игровым детским, плавательным, релаксационным или SPA-бассейном.

Оставлять или нет на зиму воду в бассейне?

Если речь идет о бассейнах, вкопанных в землю, — оставлять обязательно! Вне зависимости от типа бассейна — композитного или бетонного. Эта вода компенсирует то огромное давление — десятки тонн на квадратный метр, которое оказывает промерзший грунт на стенки бассейна.

Сложно ли обслуживать композитный бассейн?

Нет. Видимое покрытие композитного бассейна — гелькоут — это твердая, гладкая непористая поверхность. Вероятность образования на ней водорослей минимальна. А это означает, что потребность в использовании специальных химреагентов снижается, а схожесть состава воды с природной, наоборот, повышается. Приятно также, что сливать воду на зиму не нужно. И главное – вы будете вовсе избавлены от ремонта чаши или замены ее наружного покрытия (в отличие от владельцев пластиковых или бетонных бассейнов).

Можно ли сделать бассейн своими руками?

Конечно можно! Достаточно зайти в интернет и ввести такой вопрос в строку поисковика, например, — Яндекс. Вы получите 3 млн. ссылок на соответствующие сайты, на которых будут размещены подробные инструкции — как это сделать. Кстати, если задать аналогичный вопрос по другой теме, например: «Как сделать автомобиль своими руками?», то Яндекс даст уже около 36 млн. ответов! Правда, признайтесь, часто ли вы встречали на дорогах самодельные автомобили?

Как вернуться к тренировкам после ковида. 5 советов фитнес-эксперта

Мы живем в условиях пандемии уже второй год, но коронавирус все еще считается новым заболеванием. Централизованных протоколов по реабилитации нет — этот вопрос решается с лечащим врачом (особенно если в лечении использовался аппарат ИВЛ). Однако тем, кто перенес вирус относительно легко, можно дать общие рекомендации по возвращению в строй.

1. Входим в процесс постепенно

Примерно через две-три недели после исчезновения симптомов заболевания можно постепенно увеличивать физическую нагрузку. Это не значит, что нужно сразу возвращаться в тренажерный зал. Начать стоит с пеших прогулок по полчаса. При этом полезнее прогуляться пару раз в день по 30 минут, чем один раз в течение часа. Иначе вы можете быстро устать, ускорится пульс, дышать станет тяжелее и появятся деструктивные мысли из разряда «я ничего не могу». Это плохой сценарий. При возвращении в спорт важен позитив и принятие сегодняшнего состояния организма.

Почему организму тяжело работать после ковида? Во время болезни он был «на войне»: сердце, легкие и иммунная система работали на пределе возможностей. Они победили болезнь, но устали. На восстановление потребуется время, а пока для того, чтобы выполнить самые обычные действия, организму надо больше кислорода и больше отдыха. По этой же причине даже через месяц после болезни не рекомендуются бани и сауны.

Итак, начинаем с прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда гулять станет слишком просто, добавляйте небольшое ускорение: несколько минут идите быстрым шагом или бегите в спокойном темпе. Затем вернитесь к обычной прогулке и восстановите дыхание. Переходить на следующую ступень стоит только тогда, когда вам становится слишком просто на предыдущей. На каждом новом уровне прислушивайтесь к себе и без угрызений совести сходите с дистанции, если самочувствие ухудшается. Форсирование событий может обернуться осложнениями. Наш девиз здесь: тише едешь — дальше будешь.

2. Едим вкусное и полезное

Обратите особое внимание на питание во время восстановительного периода: добавьте больше антиоксидантов, ешьте апельсины и грейпфруты, пейте безалкогольный мохито и зеленый чай, ешьте богатую белком пищу.

Некоторые врачи рекомендуют добавлять в блюда черный перец, который ускоряет кровоток и процессы регенерации, однако здесь нужно быть осторожными с индивидуальной непереносимостью продукта.

Сладости лучше заменить на сухофрукты. Особенно полезны будут хурма и изюм.

Еще одно правило для любого восстановительного периода: приемы пищи должны быть частыми, но небольшими по объему, и начинать следует с традиционных диетических блюд. Это могут быть отварные и приготовленные на пару овощи, куриная грудка, индейка, чуть позже можно добавлять рыбу вроде лосося, листовую зелень, свежие фрукты и овощи.

Здесь также важно следить за своим самочувствием и не форсировать события: если желудок реагирует на продукт негативно, лучше вернуться к нему на более позднем периоде реабилитации.

Фото: Pexels

3. Добавляем интерес

Постепенно вы сможете вернуться в зал, и здесь важно не потерять интерес к тренировкам, не позволить себе саботаж. Для этого используйте разные виды физической активности в течение недели — например, сегодня позанимайтесь йогой, завтра идите в бассейн, а послезавтра — на танцы. Хорошо, если вы живете недалеко от фитнес-клуба — благодаря этому будет меньше поводов прогулять тренировку.

Купить несколько абонементов на разные тренировки может быть накладно, поэтому обратите внимание на сервис фитнес-шеринга в вашем городе. В рамках этой услуги можно выбирать клуб и каждый раз заниматься новым видом спорта, оплачивая только минуты, проведенные на тренировке.

4. Не останавливаемся на достигнутом

Не форсируйте события, но и не бросайте тренировки. Если идти на занятие сегодня не хочется, позанимайтесь онлайн. Здесь важно не пропускать и постепенно (очень медленно) наращивать нагрузку. Пропустить тренировку допустимо только при ухудшении самочувствия.

5. Наращиваем интенсивность

Мы говорили, что начинать тренировки надо с пеших прогулок. Это способ заставить в полной мере работать «энергетические центры» клеток — митохондрии. Когда они заработают, вы перестанете так быстро уставать, будете более выносливыми. После этого можно постепенно приводить организм в тонус, «раскачивать» сердечную мышцу, добавляя аэробные и силовые нагрузки. Особенно хорошо чередовать аэробные нагрузки с расслабляющими занятиями в бассейне или йогой/пилатесом. Здесь тоже пригодится шеринг, который позволяет не привязываться к одному виду занятий или одному клубу.

Важно: не форсируйте события, не стоит полагаться на юный возраст или хорошую физподготовку. Слушайте свой организм, а при выборе тренировок и их интенсивности ориентируйтесь на сегодняшние показатели и забудьте формулировку «должен». Вы обязательно вернетесь в строй, но желание сделать это поскорее может отдалить вас от цели.

Больше текстов о политике и обществе — в нашем телеграм-канале «Проект “Сноб” — Общество». Присоединяйтесь