5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Нужно ли разминаться перед бассейном

Содержание

Разминка перед плаванием

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

  • разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
  • подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
  • сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
  • избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
  • психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
  • Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Статья в тему:  Когда откроют бассейн на затулинке

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

  1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
  2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
  3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
  4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
  5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

  1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
  2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
  3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
  4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
  5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
  6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
  7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
  8. Ноги – вращение коленей, приседание.
  9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.
Статья в тему:  Гипохлорит натрия как разводить для бассейна

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

    1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
    2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
    3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
    4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
    5. Проплыв отрезков на средней скорости.
    6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
    7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
    8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Статья в тему:  Можно ли с насморком в бассейн взрослому человеку

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

Нужно ли разминаться перед бассейном

Эффективная разминка – это ключ к продуктивным тренировкам, успешным главным сериям и установлению личных рекордов на соревнованиях. Независимо от того, разминаетесь ли вы на соревнованиях или на тренировке, используйте разминку, для того, чтобы сделать две вещи: включить системы энергообеспечения в вашем организме и мысленно подготовиться к тому, что последует.

Разминка: Качество против Количества

Разминка не определяется расстоянием или минутами, а скорее тем, что вы собираетесь плыть и, в какой то мере тем, как вы себя чувствуете. Когда ваше тело разогрето, вы сможете без усилий менять скорости плавания. В некоторые дни вам потребуется проплыть намного меньше бассейнов чем в другие дни, когда вы можете плавать час и все еще чувствовать себя вяло пытаясь прорваться в спринте.

Количество необходимого плавания зависит от ряда факторов, как внутренних, так и внешних: начиная с того, где вы находитесь в вашем тренировочном цикле, сколько вы спали что вы ели, какая температура воды, и какое время дня. Возраст тоже играет роль. В то время как дети разминаются быстро, старшие атлеты склонны к продолжительной, более постепенной разминке.

Шаг 1: Приходите вовремя

Быть вовремя в бассейне на тренировке или соревнованиях – это важно, и не только потому, что каждый проплытый бассейн разминки играет роль. Спешка вызывает стресс (как умственный, так и физический) который может оказаться решающим фактором в спортивной производительности. Если вы опаздываете, самое лучшее, что вы можете сделать, это принять это, расслабиться, и просто начать плыть легко, так, как будто вы прибыли вовремя. Паническое, торопливое плавание не вернет это время назад и только помешает эффективной разминке.

Шаг 2: Плавайте с идеальной техникой

Статья в тему:  Полипропиленовый или композитный бассейн что лучше

Цитировать Мысленный фокус

Во время разминки перед стартом сосредоточьтесь на чем-то, что вы делаете хорошо. Если вы сосредоточитесь на слабостях, вы обнаружите, что становитесь разочарованным и напряженным. Помните, что ваша соревновательная разминка — это более чем физическая подготовка. Используйте вашу соревновательную разминку для созидания уверенности и мысленной подготовки к соревнованиям.
Начинайте каждую разминку мягко некоторым количеством легкого плавания. Существует разница между легким плаванием и ленивым плаванием. Легкое плавание – это обдуманное плавание, с хорошей техникой, в то время как ленивое плавание бездумно и небрежно. Поскольку невозможно думать про все сразу, постарайтесь сфокусироваться на одном аспекте вашего стиля плавания во время первых нескольких бассейнов разминки. Например, думайте о координации дыхания, о положении ваших бедер в воде, или о достижении вашего оптимального количества гребков. Отмечайте для себя, какие навыки приходят естественно, а на каких вам не удается мысленно сосредоточиться, а также думайте о том, что мотивирует вас и побуждает плавать.

Забудьте о попытках остаться впереди пловца, плывущего за вами, или опередить пловца на соседней дорожке. Если вы начнете с расслабленной техники, скорость придет позже.

Шаг 3: Оставайтесь расслабленным и наслаждайтесь «легкой скоростью»

Расслабившись и погрузившись в детали вашей техники, вы внезапно обнаружите, что вы летаете по бассейну без всяких усилий. Это и есть “легкая скорость”, возможно самый важный ключ к быстрому плаванию! Мысленно отметьте о чем вы думали, когда это обнаружили. Следите за тем, сколько времени вы можете удерживать легкую скорость.

Каким образом вы находите легкую скорость? Для начала, думайте о плавании с отчетливыми движениями и о расслаблении в фазе восстановления в каждом гребке. Это также помогает сконцентрироваться больше на темпе — на скорости ваших рук в воде, а не мощности или “загребании больше воды”.

Легкая скорость, похожа на пикселизированные 3D картины: если вы смотрите на нее прямо, она пропадает. Если в бассейне вы думаете только о том, чтобы плыть быстро, ваша легкая скорость будет оставаться иллюзией, и вы, в конце концов скорее всего будете бороться с водой. Но если вы размоете ваш мысленный фокус, ваша легкая скорость проявится почти магическим образом.

Шаг 4: Наращивайте вашу скорость постепенно

После того, как вы проплыли несколько бассейнов с легкой скоростью, вы должны обнаружить, что вы буквально чувствуете тепло. (Разминка увеличивает ваш пульс, внутреннюю температуру и кровоток в ваших мышцах.) Вы почти готовы к тесту вашей максимальной скорости. Однако, сначала вам нужно нарастить ее за несколько подходов. Постарайтесь сохранять хорошую технику на скорости и удостоверьтесь, что ваше тело готово двигаться быстро. Если вы нашли легкую скорость, постарайтесь сохранять ее на протяжении этого и следующего шагов. Вот один из способов нарастить вашу максимальную финальную скорость.

Статья в тему:  Как сделать трамплин для бассейна

Цитировать Горячий совет: Плывите сильно

Не бойтесь плавать сильно на разминке. Ваше тело нуждается в такой скорости, большом усилии, чтобы включить ваши системы энергообеспечения. Первый подход дня часто ощущается ужасно. Но в следующий раз, когда вы плывете сильно обычно ощущается намного лучше и мягче. Если вы дожидаетесь вашей дистанции или основной серии, чтобы поплыть сильно, вы не даете вашему телу шанса работать наилучшим образом.
Проплывите 4 по 25 (или по 50, если вы более опытный пловец) вольным стилем в котором вы наращиваете скорость. Начните первый бассейн с приблизительно 50% от максимума и нарастите темп до 80%. Сделайте короткий отдых между повторами. Следующий повтор начните немного быстрее чем первый и нарастите приблизительно до 90% от вашей максимальной скорости. На следующем начните еще немного быстрее чем предыдущий и нарастите до вашей абсолютной максимальной скорости на последних 10 метрах. Последний повтор проплывите буквально на полную.

Под конец наращивающих повторов вы должны тяжело дышать. Сразу после наращивающих кругов вольным стилем, проплывите пару бассейнов в востанавливающем темпе, сосредоточившись на технике.

Шаг 5: Переключайте скорости

Когда вы подняли ваш пульс наращивающей серией вольным стилем, вы готовы опробовать ваши стартовые системы. Когда ваш пульс восстановиться после наращивающих четвертаков (или полтинников), проверьте сможете ли вы мгновенно посреди бассейна переключиться от компенсаторного темпа к спринту на полную.

Цитировать Горячий совет: Чувство вялости

Если вы не можете быстро переключать скорости, возможно вам нужно больше времени на разминку. Проплывите еще несколько кругов фокусируясь на технике, удерживая вашу скорость (и пульс) достаточно высокими. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете великолепно плыть даже в те дни, когда кажется, что все плохо. Перед дистанцией разомнитесь второй раз, и, возмжно, вы обнаружите, что стало гораздо легче переключаться на скорости (и всего после нескольких бассейнов).
Некоторые спортсмены переключаются на спринт после 10 метров от бортика и удерживают эту скорость до поворота. Если переход от легкого плавания к быстрому ощущался природно, а не через силу, ваша разминка почти завершена. Если вы стаер, вам понадобиться проделать некоторую темповую работу — пару кругов в темпе, в котором вы хотите плыть вашу дистанцию перед тем как перейти к следующему шагу.

Статья в тему:  Когда в пензе откроют бассейны

Шаг 6: Отрабатывайте ваши старты

Сделайте как минимум один старт во время разминку. Помните, что начало вашей дистанции — это больше чем просто нырнуть с тумбочки. Стартуя во время разминки ваша цель стартовать быстро, проделывать качественную работу под водой, добиться чистого выхода и сделать 4 — 10 гребков так, как вы бы сделали их во время соревнования.

Если вы разминаетесь к спринтерской дистанции, ваша цель проплыть в полную силу около половины бассейна. Если вы отрабатываете старт для стаерской дистанции, проплывите весь бассейн в вашем соревновательном темпе. Когда вы закончили со стартами, удостоверьтесь, что вы сделали хорошую заминку, как минимум 200 ярдов или метров. Так же как вы делали в начале разминки, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным и плыть с хорошей техникой.

Разминка важна

Помните, что разминка это больше чем просто проплыть определенное расстояние. Разминка — это физический и мысленный процесс, который у разных людей может сильно отличаться. Экспериментируйте с вашими разминками и ищите, что работает для вас наилучшим образом.

Обязательная разминка на суше перед плаванием в бассейне

Обязательная составляющая хорошей и продуктивной тренировки — это правильно выполненная разминка на суше перед плаванием в бассейне.

Некоторые спортсмены пренебрегают этим и сразу прыгают в воду. Чаще всего это аргументируется тем, что нет времени на это и хочется побыстрее закончить тренировку. Это неправильная позиция может привести к застоям, а в некоторых случаях и к травмам. Поэтому следует соблюдать правила разминки, чтобы достичь техника вашего плавания не портилась.

Для чего нужна разминка перед плаванием

Разминка перед плаванием на суше является очень важной частью тренировки. Разминка — это такая же часть тренировки, как и серии во время плавания или растяжка после. Пренебрегать разминкой не стоит, так как ее отсутствие может плохо повлиять на тренировочный процесс.

Правильный комплекс упражнений для разминки перед плаванием позволит:

  • Разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Также разминка позволяет разогрели суставы и связки. В совокупности это минимизирует риск получить травму;
  • Увеличить частоту сокращения сердечно-сосудистой мышцы. В свою очередь, увеличение ЧСС позволяет ускорить кровообращение и позволяет включиться в тренировку ещё на суше;
  • Сохранить энергию. Учеными доказано, что пловец, который хорошо размылся, экономит до 30% энергии во время разминки в воде. А это означает, что сэкономленная энергия будет использована во время основных заданий;
  • Настроиться на тренировку или соревнования. Выполнение разминки перед каждой, пусть и коробкой и легкой, тренировкой создаст в вашей голове некий предтренировочный ритуал. И со временем, в момент разминки, ваш организм будет понимать, что предстоит работа. В следствии этого, он, организм, будет быстрее включаться и отбрасывать все не нужное в сторону;
  • Снять гипертонус с основных групп мышц;
  • Увеличить гибкость и подвижность суставов и связок. Этот момент крайне важен для пловцов.
Статья в тему:  Как сделать из картона бассейн

Основные особенности разминки

Разминка перед плаванием — это сугубо индивидуальный комплекс упражнений. Не смотря на это, любая разминка имеет общие принципы. Соблюдение этих особенностей позволит сделать правильную и продуктивную разминку.

  1. Одно из главных, так скажем фундаментальных, принципов — все упражнения выполнять начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Таким образом, первое, что нужно размять это шея, а последнее — это стопы;
  2. Разминка не должна быть утолительной и изнуряющей, но в то же время за счёт неё мышцы должны разогреться;
  3. Все упражнения следует выполнять плавно, без рывков. Поскольку мышцы ещё холодные, при резких движениях есть шанс получить травму;
  4. Длительность разминки в среднем 15-20 минут. Если времени совсем нет, то можно сократить разминку до 5-10 минут, выполнив таким образом базовые упражнения.

Разминка на суше перед плаванием

Основная цель разминки — разогреть и подготовить организм к тренировки. Любую разминку, будь она длинная или короткая, нужно начинать с верхней части тела, постепенно переходя к стопам. Начинать следует с плавных и размеренных упражнений, постепенно переходя к стопам.

Переходить от одного упражнения к другому следует только при условии, что прорабатываемый отдел уже достаточно разогрет.

Разберём базовые упражнения для каждой части тела.

Разминка верхней части тела

Шея

К основным упражнениям для разминки шеи круговые движения головой и наклоны головы. Это позволяет

Плечи

Плечи хорошо разогреваются путём попеременных круговых движений. Помимо этого, следует сделать круговые движения вперёд и назад всей рукой.

Махи руками можно выполнять как по отдельности каждой рукой, так и по переменно, будто плывете кролем на груди или на спине, а также одновременно, будто плывете баттерфляем.

Статья в тему:  Какой знак зодиака символизирует бассейн

Руки

После качественной разминки плеч следует переходить к локтевому суставу. Он отлично разминается путём выполнения вращательных движений в локтевых суставах.

Далее обязательно слушки размять запястья путём выполнения тех же вращательных движений.

Спина

Спину размять поможет вытягивание в стрелочке и наклоны в стороны.

Разминка нижней части тела

Пояс и таз

Здесь все просто. Следует выполнить вращение корпусом и тазом сначала в одну сторону, потом в другую.

Ноги

Разминку ног следует начинать с вращательных движений тазобедренным суставом.

Затем следует выполнять плавные вращения кошенными суставами. После этого, необходимо уделить должное внимание растяжки передней и задней части бедра.

После этого следует размять стопы. Это можно сделать за счёт круговых движений.

Признаки того, что разминка перед плаванием прошла успешно

Результат правильной разминки заключается в том, что спортсмен чувствует приятное тепло во всем теле. При этом мышцы и связки становится эластичнее.

Заключение

Таким образом, разминка на суше перед плаванием является неотъемлемой частью любой тренировки. И об этой части не следует забывать.

Эффективная разминка перед плаванием в бассейне: порядок действий и советы

Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.

Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.

Для чего необходимо разминаться на суше?

  1. Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.

Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.

Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.

Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела.

Статья в тему:  В какой бассейн впадает талас

Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.

Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

Как делать?

  1. Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
  2. Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду.

При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.

В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.

Разогрев верхней части тела

Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

Круговые движения плечами

  1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
  2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.

Махи руками

  1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.

Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.

При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.

  • Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.
  • Наклоны тела

    1. Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:

    За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.

    Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.

    Статья в тему:  Чем заменить бассейн на даче

    “Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:

    Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.

    Наклоны вперед.

    Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.

    Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.

    Упражнения для ног

    Круговые движения коленями

    Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

    Голеностоп

    Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

    Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

    Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

    • Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
    • При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:

    Растяжка для брасса

    Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

    • На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
    • На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:

    Заключение

    Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

    Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

    1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

    2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

    В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

    Эспандер

    Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector