Сколько метров надо проплывать в бассейне

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал

Больше о плавании и любительском спорте – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта

Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф

• Биатлон
• любительский спорт
• ЗОЖ
• Никита Коновалов
• плавание

Еще 2

Я подписан на блог

Как бывший пловец (около 10 лет в бассейне 5-6 раз в неделю по 1-2 тренировки в день по 2-4 часа каждая) скажу, что статья действительно от профи. Это Вам не тренировки от Александра “оттакуот” Невского, который сам не знает чему учит в своих посланиях людям.

Но как бывший пловец, к сожалению хочу добавить несколько слов и о негативе, свзанным с плаванием. А именно:
1)Хлорка. Даже если у вас и нет на нее аллергии, здоровья она вам точно не добавит. Хлорка, пусть и защищает вас, убивая всю заразу в воде, убивает при этом и вас. После недели занятий вам будет сложно узнать свои волосы и кожу лица, через пару месяцев могут начаться проблемы с зубами (эмали прходит медленный конец), дыхательной системой и желудком (воду то вы тоже будете глотать). Отдельное предложение о воздействии на глаза – оно колоссально! Хлорка просто выжигает нежную слизистую глаз – они чешутся, вы теряете зрение. Плюс проблема, связанная с ношением плавательных очков – резинки на очках присасываются к коже и создают постоянное давление на глаза – почитайте что такое глаукома.У профессиональных пловцом нормальными являются такие заболевания как гайморит, различные кожные аллергии (а у подростков серьезно бьющие по самооценке прыщи из-за постоянно забитых хлоркой кожных пор), гастрит.
2)4-занятия плаванием по часу-полтора плюс еще зал здоровья вам точно не добавят. Описанный рецепт – это спорт, а спорт делает не здоровых людей, а инвалидов. Оршанизм начинает работать наизнос, особенно если вы решили нача ь заниматься спортом вдруг, в зрелом возрасте, а это чревато. Где тонко – там и рвется. Будьте готовы к внезапным проблемам с теми частями тела и органами, которые не напоминали о себе в обычной жизни.
3)Плавание – достаточно глупый вид спорта с точки зрения применимости в обычной жизни. Если бокс поможет вам защитить себя и своих блзких на улице, велоспорт – посмотреть красивые места не из окна автомобиля, бодибилдинг сделает ваше тело красивым, а футбол – это просто интересное занятие, тренирующее ваше тело очень разнообразно и доставляющее удовольствие, то с плаванием всего этого вы не найдете. Плавание – это длинные не очень красивые мышцы, это часы “в одиночестве” в воде, полностью погруженным в себя, это рутина. Про негатив от хлорки я уже писал.

Да, у плавания много плюсов и все они описаны в статье. Но помните и об обратной стороне при выборе занятия для себя или своего ребенка. Лично я не жалею, что провел свое детство и юность в бассейне. Хотя нет, жалею. Потому что мог заниматься тем, что мне по душе намного больше. С другой стороны плавание научило меня прислушиваться к себе, а также упорству и целеустремленности.

Но если вы хотите здоровья (именно здоровья) для себя и своих детей – вам нужна физкультура, а не спорт. Именно ей я сейчас и занимаюсь. Плавание 3 раза в неделю по 20 минут и тренажерный зал с маленькими весами и большим количеством повторений 2 раза в неделю 30-40 минут плюс 10 минут дорожка. Чистая физкультура, которая позволяет хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и держать мышц в тонусе.

Берегите себя и свое здоровье.

Как бывший пловец (около 10 лет в бассейне 5-6 раз в неделю по 1-2 тренировки в день по 2-4 часа каждая) скажу, что статья действительно от профи. Это Вам не тренировки от Александра “оттакуот” Невского, который сам не знает чему учит в своих посланиях людям.

Но как бывший пловец, к сожалению хочу добавить несколько слов и о негативе, свзанным с плаванием. А именно:
1)Хлорка. Даже если у вас и нет на нее аллергии, здоровья она вам точно не добавит. Хлорка, пусть и защищает вас, убивая всю заразу в воде, убивает при этом и вас. После недели занятий вам будет сложно узнать свои волосы и кожу лица, через пару месяцев могут начаться проблемы с зубами (эмали прходит медленный конец), дыхательной системой и желудком (воду то вы тоже будете глотать). Отдельное предложение о воздействии на глаза – оно колоссально! Хлорка просто выжигает нежную слизистую глаз – они чешутся, вы теряете зрение. Плюс проблема, связанная с ношением плавательных очков – резинки на очках присасываются к коже и создают постоянное давление на глаза – почитайте что такое глаукома.У профессиональных пловцом нормальными являются такие заболевания как гайморит, различные кожные аллергии (а у подростков серьезно бьющие по самооценке прыщи из-за постоянно забитых хлоркой кожных пор), гастрит.
2)4-занятия плаванием по часу-полтора плюс еще зал здоровья вам точно не добавят. Описанный рецепт – это спорт, а спорт делает не здоровых людей, а инвалидов. Оршанизм начинает работать наизнос, особенно если вы решили нача ь заниматься спортом вдруг, в зрелом возрасте, а это чревато. Где тонко – там и рвется. Будьте готовы к внезапным проблемам с теми частями тела и органами, которые не напоминали о себе в обычной жизни.
3)Плавание – достаточно глупый вид спорта с точки зрения применимости в обычной жизни. Если бокс поможет вам защитить себя и своих блзких на улице, велоспорт – посмотреть красивые места не из окна автомобиля, бодибилдинг сделает ваше тело красивым, а футбол – это просто интересное занятие, тренирующее ваше тело очень разнообразно и доставляющее удовольствие, то с плаванием всего этого вы не найдете. Плавание – это длинные не очень красивые мышцы, это часы “в одиночестве” в воде, полностью погруженным в себя, это рутина. Про негатив от хлорки я уже писал.

Да, у плавания много плюсов и все они описаны в статье. Но помните и об обратной стороне при выборе занятия для себя или своего ребенка. Лично я не жалею, что провел свое детство и юность в бассейне. Хотя нет, жалею. Потому что мог заниматься тем, что мне по душе намного больше. С другой стороны плавание научило меня прислушиваться к себе, а также упорству и целеустремленности.

Но если вы хотите здоровья (именно здоровья) для себя и своих детей – вам нужна физкультура, а не спорт. Именно ей я сейчас и занимаюсь. Плавание 3 раза в неделю по 20 минут и тренажерный зал с маленькими весами и большим количеством повторений 2 раза в неделю 30-40 минут плюс 10 минут дорожка. Чистая физкультура, которая позволяет хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и держать мышц в тонусе.

Сколько метров надо проплывать в бассейне

Скоро, большая часть моих тренировок станет по 40-45 минут. Скорей всего это надолго, поэтому возникли вопросы:
1. Как строить такие тренировки? Какой баланс заданий на технику и плавания в режиме в рамках тренировки?
2. Позволителен ли в таких тренировках отдых у бортика или весь отдых нужно заменить раслабленным плаванием?
3. Какие цели имеет смысл ставить, если большая часть, это короткие тренировки? Есть ли шанс прогрессировать на 200/400м или стоит думать только о 50м?

В целом, что можете посоветовать, если тренировочный режим становится непрогнозируемый, а тренировки довольно короткими.

В 45 мин можно уложить 2 серии
8- 10 мин разминка ( плавание упражнений лишняя трата времени) но если есть желание замените разминку плаванием упр.на пульсе 130-140
для 200м Результат 200м разделить на 4=. +5 сек если держиш тогда каждую тренировку добавляя 2*50 до 30*50 при этом пульс будет 170 уд/мин тренирует и аэроб и скоростную выносливость.
20Х50 @20 сек
Заключительная
10 мин спина на пульсе 130-145.
или 200м стрелка ноги спина – 5мин
остаток
15* 10-15 м бат мах бeз дыхания @15 сек
можно выполнят ежедневно
Удачи

придумывал сам как сумел, поэтому “не стреляйте в пианиста”, я вообще не исключаю что моя “программа” полный бред сумасшедшего и не имеет никакой практической пользы, поэтому выслушаю любые мнения по корректировке

Если прогресс есть и не наскучило, то я бы и дальше так поплавал, постепенно уменьшая режимы.

Но что-то не похоже, что ты в детстве не плавал. По крайней мере я таких результатов еще не видел у тех, кто начал в возрасте плавать.

с компанией вообще тяжко) сколько не пытался время занятий в бассейне менять и найти единомышленников, но попадаются одни “пляжники”

МС спринт, да ещё в 15 лет. И это называется с нуля. При толковом подходе в 35 лет можно и по сегодняшнему МС плыть. В то время как начинающему плавать в 35 лет и второй разряд будет за счастье!

я тоже так думал когда пришел в бассейн 8 месяцев назад. Мысли “да ща как дам”, “ща как всем покажу”. А в итоге не смог проплыть полтинник без остановки. 20 лет без спорта, даже зарядочку не делал (семья, мелкие отпрыски, работа не до спорта было) это пропасть. Да, я знаю на уровне рефлексов что и как руки и ноги должны делать, но между “знаю как” и “могу” огромная пропасть)) Банально гребок по ощущениям меньше на 30-40см, я тупо не могу вытянуться, растяжка никчерту. Много лишнего веса, кор слабый, дыхалка вообще мрак. вообщем проблем вроде бы и не должно быть, но их пропасть
вчера ради интереса прыгнул полтишок после тренировки, 25.7, по ощущениям на старте 0,4-0,5 сек прошляпил точно

Плавание для похудения: как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Среди любителей популярно мнение, что похудеть можно только в том случае, если прикладываешь на тренировках большие усилия, потеешь и страдаешь. А комфортные виды спорта, вроде плавания, йоги и пилатеса, никак не помогут в сбросе веса.

Это заблуждение. И сегодня мы вместе с Александром Тарабриным, основателем и ведущим тренером Школы Stars & Legends, МСМК по плаванию и чемпионом России и Казахстана, разберёмся, каким именно образом плавание поможет похудеть и подтянуть фигуру. А в конце статьи вы найдёте примерный недельный план тренировок для начинающих пловцов.

Что эффективнее: плавание, бег или велосипед

Для каждого вида спорта есть свои преимущества и ограничения. Бег хорош тем, что доступен, позволяет менять интенсивность занятий и контролировать самочувствие при помощи пульса. Однако это довольно травмоопасный вид спорта, и к тому же, людям с лишним весом стоит подходить к пробежкам особенно внимательно.

Велосипед – отличная кардиотренировка, плюс суставная гимнастика и отсутствие ударной нагрузки. Минус этого варианта в серьёзных финансовых вложениях, а также грамотном тайм-менеджменте, чтобы успевать выполнять тренировки.

Если вам интересно более подробное сравнение этих двух видов спорта, изучите статью Что лучше: бег или езда на велосипеде

Что касается плавания, это отличный вариант жиросжигания буквально для всех. Разумеется, речь идёт не об обычном купании в реке или бассейне, а о целенаправленном плавании. В этом случае калории будут сжигаться более эффективно.

Пример расхода калорий в зависимости от веса спортсмена и стиля плавания

Почему плавание рекомендовано для похудения

В воде вес тела ощущается более комфортно, лишние килограммы дают плавучесть, что хорошо для начала тренировок. С большим весом опасно заниматься многими видами спорта из-за риска травм, но в плавании этот риск сводится к минимуму.

Во время тренировок расход калорий осуществляется не только на саму тренировку, но и на поддержание постоянной температуры в воде. Таким образом, около 100-150 лишних калорий в час уходят даже при минимальной физической нагрузке. Массажный эффект воды помогает избежать растяжек, а лимфодренажный борется с отёчностью.

Однако важно понимать, что для комплексного похудения нужно не просто купаться, но периодически менять пульс и динамику упражнений. Для начала можно плавать 2-3 раза в неделю по 40 минут в комфортном темпе, однако для последующего прогресса необходимо менять нагрузку. Это ускорит процесс похудения, а также поможет избежать привыкания организма и выхода на эффект плато.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Особенно эффективным будет похудение, если тренировка включает в себя элементы всех четырёх стилей плавания: кролем, брассом, «дельфином» и на спине.

Как плавание влияет на фигуру

Если вы начинаете плавать во взрослом возрасте, фундаментальных изменений фигуры ожидать не стоит. Женщины часто опасаются, что у них станут слишком крупными руки и плечи, однако гипертрофия мышц от плавания во взрослом возрасте невозможна. Чтобы обрести рельефные мышцы, необходимо дополнять плавание тренировками на суше, в зале, а также увеличивать количество белка в рационе.

От плавания подтягивается пресс, так как мышцы работают постоянно, причём прокачиваются даже глубокие мышцы живота. Обрести «кубики» только от плавания не получится, но подтянуть живот и сделать его более плоским – да.

Как плавать, чтобы похудеть

Самый энергозатратный стиль – это баттерфляй, однако плавать «дельфином» технически довольно сложно. Кроме того, этим стилем плавают в основном короткие серии, а нам нужно не меньше 40 минут тренировок.

Поэтому рекомендуем комбинировать стили, но основным выбрать кроль. Он отлично сочетает затраты энергии, проработку всех мышц тела и возможности длительного плавания.

1. Чем активнее вы используете ноги, тем больше калорий сжигаете. Попробуйте плавать на 6 ударов кролем, на двойной толчок брассом (один гребок и два толчка ногами) и сразу почувствуете, что это гораздо сложнее, чем обычное плавание. В этом случае хорошо прокачиваются мышцы ног, и быстрее сжигаются калории.

1. Плавайте на ногах с доской, от 1 до 4 бассейнов по самочувствию подряд. Сделайте 3-4 подхода с коротким отдыхом до 40 секунд. Если чувствуете уверенность, можно плыть на ногах без доски, вытянув руки вперед стрелочкой и соединив их перед собой.

Если такое упражнение даётся сложно, наденьте ласты и возьмите доску. Пловцы обычно очень любят плавать именно так, поскольку упражнение ощущается лёгким, но при этом хорошо прорабатывает мышцы ног и сжигает жир.

Далее попробуйте ускоряться в плавании кролем, как можно чаще работая ногами. Доведите ускорение до 25 метров, потом выполните 25 метров в комфортном темпе, чтобы снизить пульс. После каждых 100 метров отдыхайте по 40 секунд. Сделайте 3-4 повторения.

И в конце для расслабления и заминки можно выполнить лёгкое плавание кролем в ластах на скольжение.

1. Плавайте интенсивные отрезки в быстром для себя темпе с минимальным отдыхом (до 30 секунд).

Начните с разминки на 200-300 метров со спокойным ровным дыханием. После сделайте 4 отрезка по 25-50 м или 2 по 100, если уже уверены в себе. Уровень нагрузки должен быть примерно 90% от максимального.

После купайтесь по самочувствию 200-400 метров, можно в ластах или с колобашкой, как вам будет легче и комфортнее. В конце должно быть ощущение полного восстановления и расслабления.

1. Отлично сжигают жир длительные тренировки с большими объёмами. Если пока не ощущаете в себе достаточно сил, пробуйте отдельные элементы этих тренировок. Добавлять объёмы можно примерно раз в неделю на 10%, не больше, чтобы происходила плавная адаптация.

Каждые 3-4 недели прекращайте увеличивать нагрузку или даже снижайте её немного, чтобы организм успевал адаптироваться и отдыхать.

Варианты объёмных тренировок:

• 800 метров кролем. Можно для начала разделить их на 8 по 100 или 16 по 50 с минимальным отдыхом.
• 1000 метров кролем – уже уверенный показатель, пробуйте проплывать их за одну тренировку с минимальным числом остановок.
• 2 по 1000 метров через отдых 1-2 минуты.
• 2 по 1500 метров через отдых 1-2 минуты и так далее.

Доведите объёмы непрерывного плавания до 20-60 минут и выполняйте по одной тренировке каждого вида в неделю: на активную работу ног, на интервальные отрезки, длительную. Можно также дополнить каждую тренировку различными упражнениями на технику: плавание на боку, плавание попеременно на правой и на левой руке.

1. Работайте с разной интенсивностью, чередуйте плавную разминку и заминку с короткими ускорениями на 10-15 метров на максимальной скорости с последующей «откупкой» до 25/50 или 100 метров, по самочувствию, а также с сериями в темпе выше среднего. После каждой серии обязательно восстанавливайте комфортный пульс.

1. Дополните плавание тренировками на гибкость на суше, это позволит тратить больше калорий. ОФП пловца на суше – «сухое плавание», эффективная интервальная не-стрессовая силовая нагрузка, которая не только подготовит тело к плаванию, но и запустит механизм длительного сжигания калорий

1. Не застаивайтесь в зоне комфорта, меняйте схему подготовки, как только почувствуете привыкание к нагрузкам.

Что делать с аппетитом после тренировки

Не стоит слишком плотно наедаться после тренировки, равно как и перед ней. За 2-3 часа до плавания нужно поесть, но не плотно. Хорошей идеей станет сочетание сложных углеводов (гречневая или овсяная каша, фрукты) и белка (2 белка яйца, нежирный творог, нежирное мясо или рыба).

После тренировки можно выпить порцию протеина или принять немного белковой пищи. Плотно покушать – через 1-2 часа, не раньше. В плавании сделать это не сложно, так как после бассейна вы идёте в душ и ещё какое-то время переодеваетесь и собираете вещи. Так что, в отличие от бега, вероятность сразу на финише съесть вредных углеводов снижается.

Самое главное во время похудения – поддерживать общий дефицит калорий

Пример недельной программы тренировок для начинающих

Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Понедельник

• 200 м разминка: поочерёдно 50 м брасс + 50 м руки брасс/ноги кроль, при этом ноги работают без пауз, а руки в свободном темпе.
• 200 м ноги кроль в разных положениях тела: 50 м на груди + 50 м на спине + 50 м на левом и 50 м на правом боку. Можно заменить это упражнение на кроль с доской.
• 200м упражнение кроль по 50 м каждой рукой, исходное положение руки впереди.
• 4×50 м кроль на груди, с отдыхом 15-25 секунд.
• 4×15 м ускорения кроль на груди на хорошем темпе. После ускорения спокойно доплывайте до конца бассейна.
• 400 м техника, скорость средняя. Поочерёдно 75 м кроль на груди + 25 м брасс.
• 100 м свободный стиль, комфортный темп. Необходимо восстановиться.

Среда

• 200 м: поочерёдно 50 м кроль на груди + 50 м кроль на спине.
• 200 м ноги кроль на спине, руки в положении «стрелочка».
• 4×50 м кроль на груди, колобашка между ног, вдох делать желательно через каждые 3 или 4 гребка руками.
• 100 м брасс скольжение.
• 12×50 м кроль на груди: поочерёдно 25 м в темпе выше среднего + 25 м свободное плавание кролем, через 30 секунд отдыха.
• 300 м кроль с доской, ноги в ластах, мягкая работа ногами и свободное дыхание.
• 100 м свободное плавание на восстановление любым стилем.

Пятница

• 100 м брасс на скольжение.
• 100 м кроль на спине.
• 100 м кроль на груди.
• 400 м кроль на груди: поочерёдно 100 м ноги кроль + 100 м руки кроль.
• 16×50 м кроль на груди, скорость средняя, но отдых после каждых 50 м до 15 секунд.
• 100 м свободное плавание на восстановление.

Заключение

Подведём итоги, как нужно плавать, чтобы сбросить вес. Выполняйте пять нехитрых рекомендаций, и результат не заставит себя ждать:

1. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, не менее 40 минут.
2. Включайте в каждую тренировку несколько ускорений на подъём пульса, не плывите всю тренировку ровным спокойным темпом, только если это не длительная.
3. Пробуйте элементы разных стилей внутри одной тренировки – это поможет использовать все группы мышц и не заскучать, а также даст вариативность нагрузки.
4. Включайте тренировки с элементами плавания на суше – это добавит силовой компонент и поможет не только похудеть, но и изменить состав тела, снизив долю жира и увеличив процент мышц в организме.
5. Соблюдайте дефицит калорий не менее 300-500 в день от общей потребности вашего организма в калориях.

За подготовку статьи благодарим Дарью Ядерную.

Сколько нужно проплывать за сеанс в бассейне?

Сеанс 45 минут, бассейн 25 метров к сожалению( Плаваю после перерыва в несколько лет, посчитала получается километр ровно (без остановок плыву и не на пределе возможностей, “купальщики” очень задерживают) Этого достаточно, тчобы считать, что хорошо поработала? Или нужно подтягиваться до 1500 м?

Вот поэтому я и люблю абонементы, а не сеансами.

Для меня хорошо поработала – это 45 минут аквааэробики+плавание немного. Вес не скидываю, просто в форме себя держу.

Постою послушаю. Я тоже проплываю километр максимум, но только недавно научилась плавать, так что думаю, мало это. И я плаваю с остановками, без них не могу еще пока, но только кролем, чередую на груди и на спине

Я за один раз 1 км проплываю (40 бассейнов), если больше -чувствую, что прреплавала

а я лентяйка и проплываю 30 бассейнов. На это у меня уходит минут 30-40. И все, план сделала))

вы женщина пожилая!

за буйки не заплывайте!

“&#x041f&#x043b&#x0430&#x0432&#x0430&#x044e &#x0442&#x0440&#x0438 &#x0440&#x0430&#x0437&#x0430 &#x0432 &#x043d&#x0435&#x0434&#x0435&#x043b&#x044e,&#x0438&#x043d&#x043e&#x0433&#x0434&#x0430 &#x0447&#x0435&#x0442&#x044b&#x0440&#x0435. &#x0427&#x0430&#x0441 &#x0431&#x0435&#x0437 &#x043e&#x0441&#x0442&#x0430&#x043d&#x043e&#x0432&#x043a&#x0438, &#x043a&#x0440&#x043e&#x043b&#x044c, &#x0431&#x0440&#x0430&#x0441&#x0441 &#x0438 &#x043d&#x0430 &#x0441&#x043f&#x0438&#x043d&#x0435. &#x0432&#x0441&#x0435 &#x0445&#x043e&#x0440&#x043e&#x0448&#x043e, &#x0442&#x043e&#x043b&#x044c&#x043a&#x043e &#x043a&#x0443&#x043f&#x0430&#x043b&#x044c&#x0449&#x0438&#x0446&#x044b &#x043c&#x0435&#x0448&#x0430&#x044e&#x0442.”

Я плаваю 1км и немного больше, макс проплывала 1км 300м. Нагрузка хорошая, мне нравится, тренеруется выносливость, я больше 1 км оосбо и не плаваю. Раз 5 за сеанс отдыхаю, то есть делаю упражнения у бортика. И все это за 40 минут.

Важно чувствовать усталость, есть чувствуете, значит все хорошо, у меня в какой-то момент усталость пропала, так я стала ходить на аквааэробику еще, тем более, что на группоне купон нашла, так вообще, стало хорошо. Но вначале отлично худела и уставала просто от плавания.

За 50-55 мин – 1,5-1,8 км проплываю,только начала ходить

Я мастер спорта по плаванию

Я никогда не считала сколько проплываю и сегодня попробовала. За 40 мин проплыла 50 бассейнов без рывков, остановок в среднем и комфортном темпе.

для девушки 1 км за сеанс это супер

Девушкам рекомендовано плавать 1 км за 45-55 мин, парням за это же время 1,5 км. Если берете 2 часа в бассейне, то девушкам 1,5-2 км, парням 2,5 км.

Надо проплывать 1 километров в 1 час

Надо проплывать 1 километров в 1 час

Автор, если вы чувствуете, что это маленькая нагрузка, то увеличивайте постепенно. Просто мне кажется, что за 45минут максимум это 1,5 километра выйдет

плыву 60-70 раз туда-сюда за 45-50 минут (это получается 1,5-1,75 км), задача стоит на этот абонемент 80 стабильно, хочется довести до 100 к лету. Я парень 🙂

плаваю, как позволяет работа, а так. летом и осенью плавал 3,5 км за 85 минут (раньше не обращали внимания, что больше часа в воде, в декабре стали часто ), сейчас перешел в другой бассейн плаваю за час 2,5 км, дня 3,4 в неделю. ну буду уменьшать нагрузку на 2км.. за 45-50 минут

Мне 40 лет. В бассейн хожу первый год.А точнее,с октября 2014г.Стараюсь ходить регулярно-через день.На сегодня мой результат-2 км за 50 мин.Брасс

53 года, мужчина. бассейн 50м. занятие 45 мин. 2 раза в неделю. проплываю 2200м. кролем. Хочу довести до 2500м. купил штангу , делаю комплекс упражнений для кроля.

Я плаваю 2500 – 2600 метров за 50 минут, думаю что более менее.

1,5 км за 45 мин – хорошая нагрузка для любителя

Девушка,6 месяц беременностимпроплываю 1200м за 45 минут,в хорошем темпе,без остановок

Третье занятие в бассейне. За 44 минуты 1100 метров. Девушка .

Мне 31 января будет 52,сегодня впервые посчитала,а то плавала,да плавала. Проплыла 40 бассейнов ( это 1 км) за 26.40 мин. И не знаю хорошо ли это или плохо?

Ссора со свекровью

Из-за неадекватных родителей не хочу работать в саду

Дети мужчины от первого брака

Брак не выгоден женщине

Устала спать одна

Мне скоро 62 года. Проплываю 1 км за 40- 45 мир с маленькими остановками( бассейн 25 м).задерживают дамы у бортиков. Научилась плавать в 55 лет,до этого даже не держалась на воде.в бассейн ходу 3 месяца.подруга говор т,что не очень хороший результат.

Мне 61 год,плаваю 11 месяцев-сколько раз можно посещать бассейн и по сколько минут можно плавать

Проплываю за 45-50 минут 2-2,3 км. Кроль. 100 м разминка, 1 мин отдых, и 1,9-2,2 км. Мужчина, 36 лет.

Аххаха ” 1 км за час “не смешите мои тапочки )))
Мы плаваем за 40 минут ровно 2 км
Тренер говорит что это мало
“Мастера спорта за час 4-5км наваливают “
Так что самое главное выносливость и желание
Все у вас получится, занимаюсь 2 года, не профи, но получаю от этого удовольствие )))

Мне 50 лет, проплываю кролем за 45 мин. 2250 -2500 м., Если хорошее самочувствие и мало купальщиков, могу больше.

48 лет женщина. 1 км брассом и на спине за час. плаваю 5 месяцев. до этого не умела вообще. кролем на груди не получается совсем – в нос заливается вода.

мне 30 лет плаваю кролем примерно 2200-2300 км за 45 50 минут летом на водоеме могу 5-6 км +иногда цепляю лодку с людьми для нагрузке результат растет)

иногда предпочитаю комплексную тренировку кроль кроль в лопатках для плавания и кстати попробовал себя во фридайвинг и за год 50 метров под водой легко)

плавал 2 км 50мин, сейчас тренируюсь на гипоксию 50м кролем или брасом не поднимая головы 2 мин отдыха. и так 20 раз. бассейн 50м 3 раза в неделю. (подводная охота) парень 50 лет

Девушкам рекомендовано плавать 1 км за 45-55 мин, парням за это же время 1,5 км.

1 км за 45-55 минут девушкам? Простите, имеется в виду ползком по дну? Или с пятью перекурами? :)))
Вчера прочла Вашу рекомендацию, сегодня проверила ее. Результат – 1,5 км за 50 минут.
Стаж курения у меня – 20 лет, бронхиальная астма – с 17 лет, так что каждые 50 метров делала микро-остановки, чтобы отдышаться. Да и пятый десяток мне уже. И 1,5 км за 50 минут.
Может, хватит женщин инвалидами-то считать? 😉
Девушка, 41 год.

Спорт ради удовольствия

Сколько надо ходить пешком чтоб похудеть в ногах?

Фитнес марафон

Как я худею без изнуряющих диет

Поделитесь советом или мнением по поводу похода на фитнес

Забыла написать – хожу в бассейн ровно месяц. 🙂

Ага) спортсмены. одно дело кролем без остановки плавать, а другое брасом или на спине. Половина, кто написал, в бассейн придет и даже километра не проплывет))

49 лет, 1500 метров брассом 37 минут, плаванием никогда не занимался. Всего 10е занятие

Я беременна на 5 месяце, плаваю 80 минут 100 бассейнов = 2,5 км. Сначала 40 минут брасом и на спине для разминки , потом 30 минут кролем и на спине, и в завершение 10 минут с задержкой дыхания под водой, либо на спине в спокойном темпе.

1 км за 45-55 минут девушкам? Простите, имеется в виду ползком по дну? Или с пятью перекурами? :)))
Вчера прочла Вашу рекомендацию, сегодня проверила ее. Результат – 1,5 км за 50 минут.
Стаж курения у меня – 20 лет, бронхиальная астма – с 17 лет, так что каждые 50 метров делала микро-остановки, чтобы отдышаться. Да и пятый десяток мне уже. И 1,5 км за 50 минут.
Может, хватит женщин инвалидами-то считать? 😉
Девушка, 41 год.

А кем же вас считать, если после каждых 50 метров у вас перекур? Пятый десяток ей. Да 41 год – это юность!

Дочке 11 лет, плавает третий год. В среднем тренировка в воде где-то 1:10-1:15 часа и проплывают 4-5 км. Сто интересно, дети 2-го года обучения плывут столько же, но за полтора часа в воде.

3 км 100 метров за 45 минут, замер осуществлялся несколько раз при помощи фитнес-трекера. Насколько достоверно он считает, не знаю.

5 км. за 35 минут пропливаю под водой без передишек =) думаю, а *** мне не попиздеть ! уверен что половина идиотв даже не знает сколько меторо дорожка в их басейне

5 км. за 35 минут пропливаю под водой без передишек =) думаю, а *** мне не попиздеть ! уверен что половина идиотв даже не знает сколько меторо дорожка в их басейне

Именно так и есть, учитывая, что в средестатистическом воочихуйске 50м бассейнов нет. В Питере, к примеру их два.

я плаваю один км за 35 минут .думаю это медленно)

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

Мне нравятся местные фантазеры

Мне 30лет, малышке уже 3ий год идёт. В юности занималась проф. плаваньем. Сейчас просто плаваю после долгого перерыва в 4и года за 50-60мин 2км в спокойном темпе, время зависит какими стилями плаваю.

Значит со мной все не так уж и плохо. Я минут за 40 350-500 проплываю. 500 конечно реже. Я инвалид 2-й группы под 60.

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2021 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронцева О. А.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):